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Higiene do sono: especialista fala de medidas para dormir melhor

05/07/2019

Uma boa noite de sono é essencial na vida de qualquer pessoa. Segundo dados da Associação Brasileira do Sono (ABS), no Brasil, 60% das pessoas dormem menos de sete horas por noite. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a insônia atinge 40% dos brasileiros e caracteriza-se pela dificuldade de iniciar o sono, mantê-lo continuamente durante a noite ou despertar antes do horário desejado. Os distúrbios do sono consistem na alteração dos padrões ou hábitos de dormir. Conforme o Instituto do Sono, as dificuldades relacionadas ao sono incluem insônia, ronco e apneia do sono, sonambulismo, bruxismo, síndrome das pernas inquietas e narcolepsia. Os fatores relacionados a insônia são diversos e individuais. O Ministério da Saúde relata que, problemas clínicos, problemas emocionais passageiros, excitação associada a determinados eventos, expectativas com viagens, compromissos, reuniões, provas, entre outros, são alguns desses fatores. Além disso, a insônia pode se tornar crônica e provocar muito sofrimento ao longo dos anos.

Para o Neurologista e especialista em Medicina do Sono do Corpo Clínico do Hospital São Vicente de Paulo, de Passo Fundo, Dr. Cassiano Forcelini, a insônia pode ser um sintoma de alguma outra doença. “Pode ser sintoma de depressão, ansiedade, um sintoma da síndrome das pernas inquietas que, pode dar dificuldade para a pessoa começar a dormir, ou ainda, um sintoma de apneia do sono, se a pessoa se acorda no meio da noite e ronca”, afirma.

Medidas que podem ajudar as pessoas a dormirem melhor
Segundo Cassiano, algumas medidas, do ponto de vista gerais, podem ajudar as pessoas, independente de quem sejam. “Em primeiro lugar, fazer um ritual para o sono”, destaca. Esse ritual seria a sinalização para o cérebro de que está na hora de dormir e é preciso preparar o ambiente. “Tem que diminuir a luminosidade do ambiente, a luz, ela penetra nos olhos, incide sobre a retina e essa informação da luminosidade do ambiente vai até o cérebro, informando se tem luz ou não”, explica. Para Forcelini, é a ausência de luz ou sua diminuição que faz com que a região do nosso cérebro, chamada pineal, libere a melatonina, o neurotransmissor responsável por iniciar o processo do sono. A exposição constante a luminosidade, seja de uma luz intensa, de um tablet, celular, televisão, entre outras, inibe o início do sono. Para aquelas pessoas que gostam de ler antes de dormir, o médico alerta que a luz não deve incidir diretamente sobre os olhos, mas sobre o livro ou revista, de forma que todo o resto do ambiente fique mais escuro.

Outro fator que é errado, segundo o médico, é ir deitar sem ter sono. “Quem tem dificuldade para dormir, não pode ir deitar sem ter sono, deve ir para a cama quando o corpo e o cérebro pedem, não quando decide que é a hora, a gente não decide ter sono, o sono vem quando é necessário”, relata. As pessoas que vão deitar sem ter sono e ficam pensando na cama, falando ao celular, assistindo TV, pensando na vida, fazem uma atividade que atrapalha o sono. “A gente tem que acostumar o cérebro e o corpo que hora de dormir é para deitar, não se deita para ficar pensando em outras coisas e fazendo outras coisas”, alerta o especialista. Para casos assim, Cassiano recomenda que um horário limite seja estabelecido para as atividades que as mantém em alerta. Por exemplo, se precisar estudar, pensar no que fazer no outro dia, falar com pessoas, resolver coisas e afins, tem que dar um horário limite, a partir, do qual não se faz mais esse tipo de atividade. A internet é uma dessas coisas e o celular também, “a partir daquele horário tem que desligar tudo, pôr o celular para despertar no outro dia, não mais entrar em rede social, não ficar mais pensando e resolvendo coisas e começar a fazer um ambiente propício para o sono” ressalta Cassiano. O médico ainda frisa que para as pessoas que usam medicamentos para dormir, também devem deixar que o seu ritmo sono vigília natural apareça e exerça influência sobre tomar a medicação ou não. Ou seja, quem precisa de medicamento deve tomar próximo do horário que o seu sono vigília faria, quando o corpo pede pela hora de dormir.

Outro ponto importante que o especialista destaca é o consumo de estimulantes ao final da tarde ou de noite. Dentre esses produtos estão inclusos o café, mesmo com leite, chimarrão, chocolate ou coisas achocolatadas, refrigerantes de todos os tipos, chá verde, chá preto e energético. Para Forcelini “esses produtos não devem ser consumidos desde o final da tarde e entrando o início da noite e toda a noite porque isso atrapalha o início do sono”. Outro produto que atrapalha o sono é o álcool. O médico relata que embora o consumo de álcool dê uma sonolência, ele vai propiciar que apenas uma fase do sono seja preponderante logo no início e depois “as demais fases do sono ficam todas fragmentadas, quem toma álcool antes de dormir tende a ter um sono menos restaurador do que quem toma café antes de dormir, por exemplo, o que já é errado, então, achar que o álcool é um medicamento para o sono não vai resolver”, avalia.

Para aqueles que acordam no meio da noite e ficam rolando de um lado para o outro, Cassiano recomenda que, nesses casos, o ideal é sair da cama. “Fazer uma atividade relaxante de novo, com pouca luminosidade, ler um livro ou revista que goste e depois, quando vem o sono, voltar a deitar, porque ficar rolando na cama pensando nas coisas, não vai resolver, geralmente dificulta voltar a dormir”, relata.

Medicamentos faixa preta
Cassiano explica que os medicamentos faixa preta são um problema para o sono, pois podem viciar, causar tolerância e a pessoa precisar tomar doses cada vez mais altas, provocando dependência, além disso, esses medicamentos afetam a memória e aumentam a chance de Alzheimer. Quando o medicamento faixa preta é retirado, a pessoa fica em abstinência. Forcelini recomenda sempre procurar um médico para auxiliar na retirada desses medicamentos. “É bem comum que se use outro medicamento não faixa preta para tentar tirar o faixa preta e depois se faz o mesmo processo indo de medicamentos mais pesados para medicamentos mais leves, buscando o objetivo de poder dormir bem sem medicamento algum”, explica.
 
Foto: Dr. Cassiano Forcelini, neurologista e especialista em Medicina do Sono (Foto: Assessoria de Comunicação/ Scheila Zang)
Foto: O sono é um conjunto de fases que iniciam desde a hora que adormecemos até o estágio mais profundo (Foto: Assessoria de Comunicação/ Scheila Zang)

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