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Saúde da mulher: importância da ingestão de cálcio

16/08/2019

O cálcio é um nutriente necessário em diversas funções biológicas, como contração muscular, impulso nervoso e o suporte estrutural do esqueleto. Quando há a ingestão insuficiente de cálcio, o organismo retira o mineral dos ossos, que são o maior depósito do nosso organismo, com a finalidade de sanar suas necessidades. Na saúde da mulher, o cálcio é de extrema importância, já que após a menopausa, há um grande risco de desenvolver a osteoporose.

Conforme a Ginecologista e médica do Corpo Clínico do Hospital São Vicente de Paulo, de Passo Fundo, Dra. Karen Oppermann, o osso está em constante atividade, formando e gastando durante a vida. “Esse equilíbrio é perdido por ocasião da menopausa, quando o estrogênio deixa de ser produzido pelos ovários”, explica. O estrogênio é essencial para a manutenção do remodelamento ósseo normal e a deficiência estrogênica leva ao aumento da remodelação óssea em que a reabsorção excede a formação, o que diminui a massa óssea. “O risco de osteoporose aumenta, no período da pós-menopausa, principalmente para aquelas mulheres que não fazem reposição hormonal”, afirma Karen. Além disso, dietas alimentares restritivas auxiliam no processo, segundo as Nutricionistas Residentes do HSVP, “a restrição alimentar, muitas vezes, limita a ingestão de nutrientes importantes, como o cálcio, devido a diminuição de grupos fonte desse nutriente, muitas vezes ocasionando ao aparecimento de doenças, como a osteoporose”.

De acordo com a médica, uma das maneiras de reduzir a perda da massa óssea é ingerindo quantidades de cálcio apropriadas. Diariamente são necessários 1200mg de cálcio. Karen revela que atualmente, se dá preferência para ingestão de cálcio na dieta do que como suplemento. Conforme as nutricionistas “para promover uma absorção adequada de cálcio precisamos pensar na melhor forma de absorvê-lo. Leite e derivados, sardinha, espinafre e demais vegetais de cor verde escura são alguns alimentos que auxiliam nesse processo. Em contrapartida, alimentos com excesso de sal, ricos em gordura ou refrigerantes e cafés interferem na absorção de cálcio”.

Além disso, Karen aponta outras atividades que auxiliam na formação óssea ou na diminuição do gasto ósseo, como parar de fumar, fazer exercícios com carga (pesos) e tomar sol durante 10 minutos por dia, entre 10 e 12 horas. “Essa exposição solar pode ser apenas dos ossos longos (braços e pernas), sem protetor solar. Essa atividade estimula a formação de vitamina D”, destaca Karen.

Os laticínios são a maior fonte de cálcio, mas para pessoas que não podem consumir esse tipo de produto, ingerir a quantidade necessária de cálcio no dia a dia pode ser difícil, no entanto, as nutricionistas alertam que “apesar de ser a fonte mais conhecida, o leite de vaca não é o único alimento que possui cálcio. Podemos encontrá-lo em vegetais, sementes como gergelim, chia e linhaça, e em leguminosas como feijão, grão de bico, soja e ervilha”. Salientando sempre que a orientação profissional é fundamental sempre para não haver prejuízos a saúde e obter informações adequadas sobre suplementação.

Dicas para o aumentar o consumo de cálcio
• Beber leite no café da manhã ou antes de se deitar
• Tomar 1 iogurte por dia, de preferência natural
• Acrescentar uma fatia de queijo branco no pão ou na torrada ou sanduíche
• Adicionar queijo ralado no macarrão e queijo branco nas saladas
• Comer frutas ricas em cálcio como: manga, laranja, kiwi, pera, uva, ameixa seca e amora preta
• Comer regularmente vegetais de cor verde escura como espinafre e brócolis
• Nas refeições principais acrescentar pelo menos uma leguminosa: feijão, grão de bico, soja ou ervilha

Foto: Na menopausa, quando o estrogênio deixa de ser produzido, o consumo de cálcio deve ser maior (Fotos: Assessoria de Comunicação/ Divulgação)
Foto 2: Dra. Karen Oppermann é Ginecologista e médica do Corpo Clínico do HSVP (Foto: Assessoria de Comunicação/ Divulgação)

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